A palavra fibra evoca imagens saudáveis, de intestinos limpos e artérias coronárias de fluxo livre. No entanto, a fibra não é um nutriente, e não é absorvida pelos nossos corpos. O que é fibra? Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, é realmente saudável para nós, e nós precisamos mesmo comê-lo?
PULP FICTION: A verdade sobre a fibra
O que é fibra?
"Fibra" vem das paredes das células das plantas. Ela fornece suporte de forma e arquitetura para a planta. Animais não contêm fibra; Usamos osso e cartilagem para sustentar nossos corpos. A fibra é, por definição, indigesta por seres humanos.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
Todos os alimentos vegetais (frutas, verduras, nozes, feijões, sementes e grãos) contêm uma combinação de fibras solúveis e insolúveis em quantidades variadas. Dizem-nos que a fibra solúvel é boa para nós porque diminui a velocidade das coisas e nos dizem que a fibra insolúvel é boa para nós porque aceleram as coisas. Hmmmm ...
Fibra insolúvel: o material resistente
A fibra insolúvel é carinhosamente chamada de “volumosa”. Ela é chamada de insolúvel porque não se dissolve na água. É o material da casca que dá a árvores, nozes e galhos sua textura amadeirada. Alimentos ricos em fibras insolúveis incluem grãos, sementes, nozes, vegetais e certas frutas. Fibras insolúveis passam pelo nosso sistema digestivo praticamente intocado, porque até as bactérias não conseguem digeri-las facilmente. Dizem-nos que a fibra insolúvel é boa para nós porque acrescenta peso ao conteúdo do intestino, ajudando a impulsionar as coisas. Por que expor as superfícies internas lisas de nossos intestinos a esses indigestos abrasivos? Dizem-nos que precisamos deles para varrer nossas entranhas de toxinas potenciais. Curiosamente, não consegui localizar um único artigo científico explicando o que são essas toxinas e como a fibra insolúvel as remove… portanto, isso deve ser simplesmente uma crença comum - uma imagem atraente que faz sentido em nossas mentes, mas que não tem absolutamente nenhuma ciência por trás isto.
Fibra Solúvel: o gel que “incha”
A maior diferença entre a fibra solúvel e a fibra insolúvel é que ela é, como o nome indica, solúvel em água - ela pode se dissolver parcialmente na água. A maioria dos laxantes vendidos sem receita é feita com fibra solúvel. A fibra solúvel se dissolve parcialmente na água, formando um gel - você pode ver isso acontecer quando você mistura um suplemento de fibra solúvel como o Metamucil® em um copo de água. A capacidade dela de reter a água é o que permite que as frutas e partes vegetais moles contenham água e, ainda assim, mantenham sua forma firme.
A família das fibras solúveis inclui uma grande variedade de compostos vegetais, tais como arabinoxilano, dextrinas, inulina, ceras, quitinas, pectinas e beta-glucano. Ela é encontrada em maçãs e peras, aveia, frutas sem caroço, psyllium, frutas cítricas, feijões, bagas e couve de bruxelas, entre outros alimentos. Alguns tipos de fibras solúveis são mais “viscosas” do que outras, o que significa que elas formam géis mais firmes e aderentes. Dizem-nos que esta ação de gel “inchado” é boa para nós por três razões:
1. Fibra solúvel viscosa liga alguns dos LDL ou chamado "colesterol ruim" que comemos de modo que menos dele entra em nossa corrente sanguínea.
2. Géis movem-se mais lentamente através do intestino do que líquidos. Quando comemos algo doce junto com a fibra solúvel, o gel diminuirá a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que pode reduzir o consumo de açúcar no sangue.
3. O gel inchado nos ajuda a nos sentirmos cheios, então podemos comer menos.
Tudo isso é bom, certo? Não queremos nos sentir cheios e diminuir nossos níveis de colesterol e açúcar no sangue? Sim, claro que sim! Então, vamos dar uma olhada em cada uma dessas reivindicações.
A fibra diminui os níveis de colesterol?
Sim. Uma revisão recente de estudos sobre o efeito de dietas baseadas em plantas nos níveis de colesterol, mostrou uma redução máxima no colesterol LDL de cerca de um terço. É por isso que a fibra é anunciada como “saudável para o coração”. É claro, se você leu um pouco mais sobre colesterol, sabe que a) LDL não é necessariamente ruim, e b) a maneira mais poderosa de melhorar seu perfil de colesterol é comer um baixo índice glicêmico ou dieta pobre em carboidratos.
Pode a fibra baixar os níveis de açúcar no sangue?
Sim. A fibra solúvel foi definitivamente um fator determinante para reduzir o "índice glicêmico" de alimentos doces ou ricos em amido, mas apenas em 10 a 20%. Isso ocorre provavelmente porque a fibra retarda a digestão de carboidratos interferindo na digestão normal. É claro que uma maneira muito mais poderosa e direta de reduzir o índice glicêmico dos alimentos que você ingere é ... evitar os alimentos de alto índice glicêmico.
Dietas ricas em fibras ajudam na perda de peso?
Não. A maioria dos estudos mostra pouco ou nenhum benefício na perda de peso, mas os resultados foram mistos e muitos estudos foram mal planejados. De acordo com a Nutrition Reviews,
“o número limitado de ensaios clínicos comparando alimentos ricos em fibras e alimentos com baixo teor de fibras não forneceu dados consistentes indicando que essas dietas são mais eficazes para a perda de peso do que dietas de controle com baixo teor de fibras”.
Uma análise interessante de vinte estudos diferentes sobre o uso de goma de guar (um suplemento de fibra solúvel) na perda de peso observou que a goma causou dor abdominal, flatulência, diarréia e cãibras, e concluiu que:
“… A goma guar não é eficaz para reduzir o peso corporal. Considerando os eventos adversos associados ao seu uso, os riscos de tomar goma guar prevalecem sobre seus benefícios para essa indicação. Portanto, a goma guar não pode ser recomendada como um tratamento para reduzir o peso corporal".
FIBRAS E SAÚDE DO COLON
A fibra protege o cólon de câncer, constipação e outras doenças?
Não. No World Journal of Gastroenterology, em 2007, os Médicos Tan e Seow-Choen publicaram uma revisão de estudos médicos conduzidos nos 35 anos anteriores sobre a saúde das fibras e do cólon e concluíram:
“Um caso forte não pode ser feito para um efeito protetor da fibra alimentar contra o pólipo colorretal ou o câncer. Também não se descobriu que a fibra seja útil na constipação crônica e na síndrome do intestino irritável. Também não é útil no tratamento de condições perianais. A teoria da deficiência-diverticulose da fibra também deve ser testada ... nós frequentemente escolhemos acreditar em uma mentira, pois uma mentira repetida com frequência suficiente por pessoas suficientes se torna aceita como a verdade. Nós pedimos que os médicos mantenham uma mente aberta. Mitos sobre fibra devem ser desmascarados e a verdade instalada.”
Ok, então se você está comendo uma dieta que inclui carboidratos de alta carga glicêmica e refinado, fibra solúvel (gel) provavelmente não irá ajudá-lo a perder peso, mas pode suavizar seus picos de açúcar no sangue e pode reduzir um pouco o seu colesterol. Então, se a fibra pode ser útil na redução dos riscos associados à ingestão de uma dieta rica em carboidratos, por que não comê-la? Existe alguma razão para não comê-la?
Bactérias amam fibra solúvel.
Não podemos digerir os carboidratos que compõem a fibra solúvel, mas as bactérias em nosso intestino grosso podem, e elas fazem. carboidratos de fibras não digeridas que chegam ao cólon atraem um grande número de bactérias para um almoço grátis. Há algo de errado com isso? Por que não deixá-los se divertir? Bem, as bactérias não digerem exatamente esses carboidratos, fermentam-nas e, no processo, liberam gases, como dióxido de carbono, hidrogênio e metano. Esses gases não apenas podem torná-lo impopular nas festas, mas também podem causar cãibras e inchaços desconfortáveis, ambos sinais de senso comum de má digestão. Ouça o seu corpo: boa digestão não deve doer. Sim, você pode sentir vontade de comer menos, mas é só porque a fibra solúvel incha no seu sistema, atraindo um enxame de bactérias, que fermentam a fibra e geram um balão de gases, criando uma sensação de plenitude. Em contraste, proteínas e gorduras animais são digeridas de maneira confortável e eficiente por seres humanos praticamente sem gases produzidos.
Extratos de fibras solúveis são como esponjas gananciosas.
Uma vez presos dentro de você, eles exigem MUITA água para formar o lodo pegajoso que supostamente é tão bom para nós. Recentemente, uma amiga me contou a história de como descobriu um recipiente velho de Metamucil® na parte de trás de sua geladeira, que ela inocentemente tentou descartar despejando-o na pia. Infelizmente, quando ela começou a correr para despejar água pelo ralo, as fibras de psílio expandiram-se rapidamente em uma enorme e teimosa gota de constipação que seu encanador só podia desalojar desmontando fisicamente os canos. Palavra de sábio: se você não beber muita água junto com seu suplemento de fibra solúvel, você também pode encontrar-se na necessidade de alguma assistência profissional cara. Nós não fomos feitos para engolir extratos concentrados de fibra vegetal. Nós fomos projetados para comer alimentos integrais. É por isso que a Mãe Natureza projetou frutas suculentas e atraentes, completas com seu próprio suprimento de água.
Por que os especialistas acreditam que a fibra é essencial para a saúde?
É um simples mal entendido da pesquisa. Cientistas inteligentes e bem-intencionados analisaram todos os dados e chegaram à conclusão errada fazendo uma única suposição criticamente falha que os levou na direção errada. Para a descrição completa da história e da política do desenvolvimento da teoria das fibras falsas, recomendo a leitura do capítulo sobre fibra em “Good Calories Bad Calories”, de Gary Taubes, mas permita-me resumir. Cerca de 150 anos atrás, o mundo era povoado por dois tipos de pessoas: pessoas que ainda estavam comendo dietas “tradicionais” de vários tipos e pessoas que estavam começando a comer uma dieta “moderna”.
O pessoal da dieta tradicional estava comendo todo tipo de coisa, dependendo de onde viviam, então suas dietas variavam tremendamente de uma cultura para outra. Alguns comiam principalmente carne. Alguns comiam carne e laticínios. Alguns comeram aves, grãos e vegetais. Alguns comiam peixe, coco e frutas. Todas essas pessoas tradicionais eram incrivelmente saudáveis comparadas a nós - todas elas gozavam de taxas extremamente baixas de câncer, eram virtualmente livres de doenças cardíacas, diabetes e obesidade, ostentavam dentes e ossos fortes e apresentavam pressões sangüíneas normais.
O pessoal da dieta moderna também estava comendo todo tipo de coisa, dependendo de onde viviam, então suas dietas também variavam tremendamente de uma cultura para outra. Eles também comiam alguma combinação de carnes, peixes, nozes, frutas, verduras e grãos, mas o que os diferenciava das pessoas tradicionais e o que fazia suas dietas “modernas” era a adição de farinhas altamente refinadas e grandes quantidades de açúcar. Nos anos 1870, os avanços na tecnologia de moagem onde rolos de pedra foram substituídos por rolos de aço, permitiram remover o farelo e o germe de trigo do centro mole de cada grão. Esse processo resultou na capacidade de produzir partículas ultrafinas, 100% livres de fibras - a farinha mais refinada da história humana. As sociedades modernas também criaram maneiras mais eficientes e menos dispendiosas de cultivar e distribuir açúcar para um grande número de pessoas que antes não podiam comprá-lo.
De tempos em tempos, quando a saúde de uma cultura tradicional era comparada à saúde de uma cultura moderna, a cultura tradicional ficava no topo, por isso ficou claro para os pesquisadores que as dietas modernas não eram saudáveis. O problema é que alguns cientistas analisaram esses dois tipos de dietas e chegaram à conclusão errada sobre por que as dietas modernas eram inferiores às dietas tradicionais. Eles assumiram que era porque as dietas modernas não tinham fibra, não porque as dietas modernas eram carregadas com carboidratos refinados.
Agora, é absolutamente verdade que as dietas modernas continham muito menos fibra do que as dietas tradicionais, então eles não estavam errados sobre isso. Os povos tradicionais que comiam grãos comiam-nos inteiros, moídos ou cultivados - todas as formas de grãos que não tiveram sua fibra arrancada. No entanto, estudo após estudo mostrou que a adição de fibra de volta à nossa dieta moderna não nos restaura a excelente saúde dos nossos antepassados, então simplesmente adicionando fibra de volta para nossas dietas não é a resposta.
Ainda estou para ver um único estudo científico demonstrando que a fibra resolve qualquer um dos nossos problemas. Na pior das hipóteses, a fibra provoca constipação, irritação e danos ao revestimento interno do intestino, flatulência e dor. Na melhor das hipóteses, a fibra reduz os aumentos de açúcar no sangue em dez a vinte por cento, reduz o colesterol LDL em cerca de um terço e promove uma "sensação de saciedade". Se você está comendo uma dieta que contém mais do que uma pequena porcentagem de açúcar e carboidratos refinados, você pode comer um caminhão de farelo de aveia e ainda nunca ver o seu açúcar no sangue, nível de colesterol ou apetite descer ao normal e assim permanecer.
O que eu achei especialmente fascinante em minha pesquisa foi o seguinte: eu não conheço um único estudo projetado para avaliar os efeitos da fibra sobre a saúde que compara uma dieta contendo fibra a uma dieta sem fibra. Quando você pensa sobre isso logicamente, se quiser descobrir se um determinado alimento é bom ou não para os seres humanos, você gostaria de projetar o estudo exatamente dessa maneira - uma dieta com a comida e uma dieta SEM a comida. Muito simples, mas nunca foi feito! A coisa mais próxima que temos deste tipo de estudo é a observação histórica de povos tradicionais como os esquimós.
Aqui está um exemplo dos tipos de estudos que foram feitos para mostrar que a fibra é saudável:
TÍTULO: “Cereais de aveia integrais prontos para consumo, como parte de um programa dietético para perda de peso, reduzem o colesterol de lipoproteínas de baixa densidade em adultos com sobrepeso e obesidade mais do que um programa dietético, incluindo alimentos de controle de baixa fibra”.
Parece promissor, até que você leia o estudo e aprenda que não houve diferença de peso entre os dois grupos após doze semanas, que o LDL diminuiu apenas cerca de cinco por cento, e a circunferência da cintura diminuiu apenas cerca de um centímetro e meio. Você leu mais e descobriu que os “alimentos de baixo controle de fibra” eram alimentos com carboidratos altamente refinados:
“… Os participantes foram aleatoriamente designados para consumir duas porções/dia de cereais integrais prontos para consumo (fornecendo 3 g/dia de beta-glucana(uma fibra solúvel presente na aveia e na cevada)) ou café da manhã com pouca fibra / salgadinhos (por exemplo, cereais prontos para comer, torradas brancas, bagels simples e muffins ingleses, pretzels, refrigerantes ou bolinhos de arroz) com um conteúdo similar de energia e macronutrientes (grupo controle). ”
Claro que cereal de aveia é (talvez, um pouquinho) mais saudável que torrada branca, bagels simples, muffins ingleses e pretzels! No entanto, é impossível concluir que o cereal de aveia foi benéfico - é bem provável que a razão para os benefícios muito modestos observados nos comedores de cereais de aveia não tenha sido que eles estavam comendo mais fibras do que o grupo de comparação, mas comer menos carboidratos refinados (açúcares e farinhas) do que o grupo de comparação. Ou pode ser que a aveia não seja tão ruim para você quanto trigo e milho. Para piorar a situação, três dos autores do estudo foram cientistas que trabalharam para a General Mills, fabricante do Cheerios, o cereal de aveia usado no experimento! Em breve para um comercial perto de você...
Papelão: sim, Delicioso: não
Se você ainda não está convencido de que não somos projetados para digerir fibras, não tenho escolha a não ser apelar para o seu bom senso. Coloque uma boa tigela de farelo de trigo, pegue uma colher na gaveta da sua cozinha e cave. Não quero dizer uma tigela de farelo de cereais com leite ou iogurte ou frutas por cima, quero dizer uma tigela de 100% farelo de trigo sem açúcar. Parece ou cheira ou tem um gosto bom para você? Você gosta disso? Seus filhos gostam disso? Você pode engoli-lo?
Queremos acreditar no poder da fibra. É muito mais fácil e muito mais atraente contemplar a adição de fibra, que é insossa e indigesta, do que contemplar a subtração de carboidratos refinados, que são viciosamente deliciosos e prazerosos de se comer.
As últimas observações sobre fibras:
A fibra não é essencial para a vida ou a saúde humana.
Adicionar fibras à sua dieta não pode curar nenhum problema de saúde, porque não chega à raiz do problema.
Se você ingere carboidratos refinados de alto índice glicêmico e regularmente, a fibra solúvel pode diminuir seus picos de açúcar no sangue (e insulina) e pode reduzir um pouco o seu colesterol, interferindo na sua digestão.
Se você toma suplementos de fibra solúvel, beba muita água.
Se a fibra incomoda o seu sistema digestivo, ou você não gosta de comê-lo, pode evitá-lo com segurança, uma vez que não é essencial para a sua saúde.
Texto original: http://www.diagnosisdiet.com/food/fiber/
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